Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как добиться идеальной растяжки

Для повышения эластичности мышц нужно регулярно выполнять упражнения на растяжку. Сегодня мы расскажем, как сделать ваши тренировки более эффективными.

Двигайтесь больше

Чем больше времени вы проводите сидя, тем хуже для вашей гибкости. Движение делает наши мышцы и суставы более эластичными и смазывает суставные капсулы для увеличения диапазона движений.

Любая аэробная нагрузка вам в помощь. Обратите внимание на плавание. Согласно небольшому исследованию, проведенному в октябре 2015 года в Journal of Exercise Rehabilitation, женщины, которые занимались плаванием в течение часа три раза в неделю, значительно улучшили свою гибкость всего за три месяца*.

Не забывайте о силовых нагрузках. Хотя силовые упражнения раньше считались убийцами гибкости, исследование, проведенное в сентябре 2017 года в International Journal of Exercise Science, показывает, что тренировки с отягощением действительно улучшают растяжку и делают мышцы более гибкими*.

Обязательно разогревайтесь перед растяжкой

Помните совет делать растяжку перед тренировкой? Он безнадежно устарел. Попытки растянуть холодные мышцы не улучшат вашу гибкость и могут привести к травме.
По данным Harvard Health Publishing, если вам нравится делать растяжку до тренировки, лучше выбирать динамические упражнения, но перед этим обязательно потратить 5-10 минут на разминку, чтобы усилить приток крови и кислорода к мышцам*.

Разогретые мышцы лучше растягиваются. Поэтому после тренировки упражнения на гибкость выполнять легче. Статическая растяжка, при которой вы удерживаете определенную позу, не двигаясь в течение длительного периода времени, идеальна для восстановления, она расслабляет и растягивает мышцы.

Делайте растяжки короткими

Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy в феврале 2012 года, вы получите наибольшую пользу, если будете выполнять статическую растяжку короткими периодами – от 15 до 30 секунд – и делать по 2-4 подхода*.

Не задерживайте дыхание: сделайте глубокий вдох перед тем как начать упражнение и медленно выдыхайте в процессе. Удерживая определенную позицию при статической растяжке, продолжайте нормально дышать.

Попробуйте использовать эластичную ленту

По информации Cleveland Clinic, эластичная лента может помочь недостаточно гибким людям делать более глубокую растяжку*. Вы можете добиться более глубокого растяжения подколенного сухожилия, например, лежа на спине, натянув эластичную ленту вокруг лодыжки и подтянув ногу к себе.

Главное – двигаться медленно, чтобы дать телу время расслабиться. Обязательно поддерживайте постоянное натяжение, так как рывки за ленту или внезапное отпускание могут привести к травме.

Пересиливайте себя, но не переборщите

Растяжка до умеренного напряжения побудит ваши мышцы адаптироваться, помогая вам развивать гибкость. Но не поддавайтесь желанию заставить себя растягиваться максимально, так как это прямой путь к травме.

Вы должны быть в состоянии расслабиться, улыбаться и нормально дышать. Если растяжение настолько интенсивное, что все ваше тело напряжено, значит, вы уже перестарались. Острая или колющая боль также является очевидным тревожным сигналом. Если вы чувствуете значительный дискомфорт, прервите выполнение упражнения.

*Ссылки на исследования: 12345.
#тренировки #советы