Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как заменить жир на мышцы?

Жировая и мышечная ткани состоят из совершенно разных клеток, так что прямое преобразование, конечно, невозможно. Но вы можете сжечь жир и нарастить мышечную массу. Как это сделать, мы расскажем сегодня.

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, организм откладывает их в виде жира, увеличивая размер жировых клеток. Когда вы «сжигаете жир», вы фактически уменьшаете размер жировых клеток. Точно так же наращивание мышц – это просто увеличение размера ваших мышечных клеток.

Аэробные упражнения, силовые тренировки и здоровое питание помогают уменьшить объем жира и увеличить объем мышц.

Аэробные упражнения

Выполняйте 30 минут аэробных упражнений в день. Это наиболее эффективная форма упражнений для сжигания жира. Бег, плавание и езда на велосипеде – все это одинаково полезно для достижения вашей цели. Сколько времени потребуется, чтобы сжечь лишний жир, зависит от регулярности и интенсивности тренировок.

Силовые упражнения

Посвящайте силовым тренировкам для наращивания мышц не менее двух дней в неделю. Среднему взрослому человеку желательно посвящать два или более дня в неделю тренировкам для укрепления основных групп мышц ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук. Выполняйте упражнения с отягощениями на каждую группу мышц по 2-3 подхода из 8–12 повторов. Сосредоточьтесь на правильной технике и выполнении полного диапазона движений при каждом повторении. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Правильное питание

Придерживайтесь здоровой диеты. Ешьте больше нежирного мяса, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Избегайте обработанных продуктов, масла и сладких напитков.

Не забывайте про дефицит калорий. В 0,5 кг жира 3500 калорий. Сжигая на 500 калорий в день больше, чем съедаете, вы можете избавиться от 0,5 кг жира за неделю. Но не гонитесь за слишком большим дефицитом калорий: их нехватка может привести к тому, что ваше тело будет откладывать жир, а для получения энергии сжигать мышцы. Для того, чтобы держать процесс под контролем, достаточно установить на телефон приложение для подсчета калорий.
#тренировки