Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Сколько протеина может усвоить ваш организм?

Вопреки устоявшемуся мнению, вы можете и должны употреблять более 30 г протеина за один прием. Но насколько больше? Ответ в нашей статье.

Среди профессионалов фитнеса бытует мнение, что за один прием организм может усвоить только 30 г. белка. Никто не знает точно, что случится, если вы случайно съедите 31 г., но это утверждение так долго считалось истиной, что теперь уже никто не скажет, откуда взялась именно такая цифра. Единственное, что можно сказать с уверенностью: это неправда.

На самом деле, единственным ограничением количества протеина, которое вы можете усвоить за один присест, является размер вашего желудка.

Синтез протеина: как это происходит

Понимание ошибочности этого утверждения приходит только, когда вы узнаете больше о том, как ваше тело использует белок. Если вы съедите 30 г. белка после тренировки, это ускорит синтез мышечного белка примерно на 50%. Но вся штука в том, что, если вы увеличите потребление белка до 90 г. за один прием, это не сделает синтез мышечного белка втрое быстрее. Это утверждение не касается тех, кто употребляет стероиды, но для обычного человека разница будет несущественной.

Нет, это вовсе не подтверждение того, что тело не усваивает более 30 г. протеина. Люди, утверждающие это, обычно забывают, что белок в организме выполняет множество различных функций, и организм может отдавать им приоритет перед ростом мышц.
Белок, как вы знаете, является важным питательным веществом. Он расщепляется на аминокислоты, и организм не может получить их из жиров или углеводов, какими бы вкусными они ни были. Эти аминокислоты используются для выработки гормонов, ферментов, иммунных факторов и тканей, не относящихся к мышцам. После удовлетворения всех этих потребностей, организм может использовать избыток аминокислот для ускорения синтеза мышечного белка.

Сколько белка нужно съедать за один прием?

Учитывая приведенные выше факты, большинству атлетов целесообразно употреблять около 40 г. белка за один раз. Этого будет достаточно для удовлетворения потребности организма в гормонах, ферментах, иммунных факторах и остальном, включая максимальный синтез мышечного белка.

Конечно, люди сильно различаются по параметрам тела, активности, возрасту и уровню гормонов, но для большинства людей 40 г. протеина на порцию – оптимальное количество.

Съедая больше, я трачу впустую время и деньги?

Это подводит нас к следующему логическому вопросу: что произойдет, если количество съедаемого протеина превысит 40 г.? Если упрощенно, то излишек превращается в глюкозу и используется либо как источник энергии, либо накапливается в виде жира.
Есть несколько причин, почему выгоднее использовать в качестве источника энергии белок, а не углеводы или жиры:
  • Белок позволяет дольше чувствовать насыщение, предотвращая употребление лишних калорий.
  • Белок имеет самый большой TEF (термический эффект пищи) по сравнению с жирами и углеводами. Если вы съедите количество белка, которое содержит 100 калорий, для его переработки потребуется примерно 10 из этих калорий.
  • Белок оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови, не вызывает приток инсулина.

Поэтому в целях наращивания мышц следует употреблять около 40 г. белка за один раз. Для поддержания композиции тела (максимальное количество мышц, минимальное количество жира) съедайте более 40 г. за один раз – до 35-40% от общего количества калорий. Хотя вы можете получать необходимое количество белка с обычной пищей, в этом случае довольно сложно обойтись без качественного протеинового порошка.
#питание #спортивоепитание