Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Насколько вредны тренировки перед сном?

Наверняка многим знакома такая ситуация: вы обещаете себе сегодня обязательно уделить время тренировке, но то и дело появляются неотложные задачи: работа, телефонные звонки, важные дела, – и вот уже вам пора ложиться спать, и для тренировки остается в лучшем случае час. И вы задаётесь вопросом: а можно ли вообще тренироваться так поздно?

Если у вас напряжённый график, возникает соблазн тянуть с тренировками вплоть до момента отхода ко сну. Сегодня мы расскажем, стоит ли так делать, и что нужно знать о тренировках перед сном.

Почему тренировки перед сном вредны

Мнение, что физические упражнения перед сном – это плохо, связано с химическими веществами, которые организм выделяет во время тренировки. Когда вы занимаетесь спортом, ваш мозг даёт сигнал надпочечникам вырабатывать адреналин. Адреналин ускоряет работу сердца, увеличивая частоту сердечных сокращений, это, в свою очередь, ускоряет кровоток и, следовательно, повышает количество кислорода в мышцах, что способствует общей производительности.

Тем не менее, адреналин, как и кофеин, является стимулятором, который эффективно бодрит. Это хорошо для упражнений, но не слишком полезно для хорошего сна.

Научный взгляд на тренировки перед сном

Многие годы считалось, что вечерние физические упражнения негативно влияют на сон, однако этот вопрос был недостаточно изучен, чтобы подтвердить или опровергнуть это мнение. *Последние исследования показали, что физические упражнения перед сном не только безвредны, но могут даже улучшить сон.

Обзор более 23 различных исследований, опубликованных в *Sports Medicine в феврале 2019 года, показал, что, хотя люди, которые занимались спортом за четыре и менее часов до сна, засыпали примерно так же долго, как обычно, качество их сна улучшалось. Участники исследования, которые занимались спортом, больше времени проводили в фазе глубокого сна, чем их коллеги, которые не занимались спортом.

Однако есть несколько факторов, которые определяют, как упражнения влияют на ваш сон.

1. Индивидуальная биохимия

Пока в вопросах пользы или вреда тренировок перед сном ещё много неизвестного. Во многом результат зависит от индивидуальных особенностей человека. Некоторых повышенный уровень адреналина перевозбуждает и затрудняет засыпание. У других физическая усталость после тренировки способствует более быстрому засыпанию и глубокому сну. Поэтому, понять, что подходит именно вам, можно только прислушиваясь к своему телу. Эмоциональная вовлеченность человека в тренировку также может повлиять на сон. Чем больше вы взбудоражены, тем труднее будет заснуть.

2. Интенсивность тренировки

Несмотря на то, что существуют научные доказательства того, что интенсивность вашей тренировки влияет на сон, этот вопрос пока нельзя назвать хорошо изученным.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в журнале *Sleep Medicine, было опрошено 52 здоровых взрослых, которые тренировались перед сном, а затем проведены электроэнцефалографические записи (ЭЭГ) для измерения качества сна. Было установлено, что чем тяжелее эти люди тренировались перед сном, тем лучше они в итоге спали.

Однако обзор, опубликованный в февральском журнале *Sports Medicineза 2019 год, показал, что у тех, кто интенсивно тренировался перед сном, было больше проблем с засыпанием, потому что для нормализации частоты сердечных сокращений требовалось больше времени.

3. Продолжительность

Согласно исследованию, опубликованному в Sleep Medicine, вы должны завершить тренировку по крайней мере за час до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения в течение часа перед сном негативно влияют на засыпание.

Так что если вы вынуждены заниматься спортом поздно вечером, дайте своему телу час, а лучше два на то, чтобы расслабиться и переключиться после тренировки. Если вы чувствуете, что после выполнения упражнений вам трудно расслабиться, то избегайте вечерних тренировок.

Если таких проблем нет и вам удобно тренироваться незадолго до сна, выбирайте наименее интенсивные, спокойные упражнения, которые не требуют от вас большой эмоциональной отдачи. И всё равно давайте себе хотя бы час после тренировки на отдых и переключение.

*Последние исследования показали, что физические упражнения перед сном не только безвредны, но могут даже улучшить сон 
*Обзор более 23 различных исследований, опубликованных в Sports Medicine в феврале 2019 года 
*Исследование, опубликованное в сентябре 2014 года в журнале Sleep Medicine *Опубликованный в февральском журнале Sports Medicine за 2019 год

#тренировки #здоровье