Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Силовые тренировки и бодибилдинг: правильное восстановление

Как восстановиться после силовой тренировки

Вы можете считать, что тренировка с отягощениями и силовая тренировка – это одно и то же, но разница есть и она существенная. Настоящая силовая тренировка включает небольшое количество повторов и работу с очень тяжёлым весом. По данным Американского совета по физическим упражнениям, тренировки по наращиванию силы должны состоять из подходов с менее чем 6 повторами, и с весами, составляющими не более 85% от максимального веса, который вы можете поднять при выполнении конкретного упражнения. Например, пять подходов по пять (5х5) приседаний с весом, составляющим 85% от максимального приседа.

Этот тип тренировок проверяет вашу способность выдавать максимальную производительность, поэтому помимо мышечных волокон второго типа, он очень утомляет нервную систему. Чтобы восстановиться после силовых тренировок, сосредоточьтесь на восстановлении мышц и нервной системы.

Помните, что тяжелая атлетика нагружает нервную систему настолько же, насколько она напрягает мышцы, поэтому важно дать организму время, чтобы вернуться в состояние покоя.

Физическое восстановление: дайте вашему телу время на переход от максимальной производительности к отдыху. Вам поможет 5-10 минут медленной равномерной кардионагрузки - попробуйте ходить, кататься на велосипеде или грести на гребном тренажере. Следите за дыханием, чтобы ускорить восстановление нервной системы.

После этого сделайте упражнения на растяжку для мышц, которые получили нагрузку во время тренировки. Кроме того, вам нужен хотя бы один полный день восстановления, прежде чем снова выполнять упражнения на ту же группу мышц.

Рекомендации по питанию: вы можете немного ускорить восстановление, употребляя протеин или аминокислотные добавки перед тренировкой. Исследования показывают, что богатая белками и углеводами пища перед выполнением упражнений побуждает организм использовать эти питательные вещества во время и сразу после тренировки. В течение 30 минут после тренировки нужно съесть блюдо, в котором на каждый грамм белка приходится 3-4 г. углеводов (например, 40 г. белка и 120 г. углеводов).

Как восстановиться после тренировки по бодибилдингу

В бодибилдинге используются тренировки с отягощениями, уровень и модальность сопротивления в которых отличаются от силовых тренировок. Когда люди занимаются бодибилдингом, их цель – увеличение мышечной массы. Тип тренировок, используемый для увеличения мышечной массы, называется тренировкой на гипертрофию, и он обычно включает в себя большее количество повторов и меньшие веса, чем силовые тренировки.

Согласно ACE, для достижения гипертрофии, вам нужно выполнять подходы от 6 до 12 повторений с короткими или средними интервалами отдыха, используя умеренные или умеренно тяжёлые веса. Выполняя упражнения таким образом, вы работаете как с медленными, так и с быстрыми мышечными волокнами, потому что вашему телу требуются сила и выносливость для выполнения их в нужном темпе и количестве. Гипертрофия также утомляет вашу нервную систему, хотя и не так сильно, как силовая тренировка.

Физическое восстановление: после тренировки по бодибилдингу вам в первую очередь нужно обратить внимание на подвижность суставов и мышц и кровоток. Динамические и статические растяжки, а также массаж пенным роликом помогут восстановить подвижность. Ударный массаж также может помочь в восстановлении, хотя эффективнее всего делать его перед тренировкой. Чтобы стимулировать кровоток, посвятите несколько минут умеренной кардионагрузке, попробуйте компрессионную терапию или тепловую терапию, чтобы увеличить приток крови к определенной области.

Рекомендации по питанию: Как вы могли заметить, углеводы и белок – ключевые питательные вещества, которые нужны вам после тренировки. Чтобы оптимизировать потенциальное увеличение мышечной массы, в течение 30 минут после окончания тренировки вам нужна еда с высоким содержанием белка и углеводов. Поскольку во время тренировок с отягощениями человек много потеет, обязательно восполните запасы электролитов с помощью спортивного напитка.

#тренировки