Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Эллиптический тренажер: популярные ошибки и борьба с ними

Эллиптический тренажер не зря пользуется любовью множества людей. Он прост в использовании, эффективен и имеет низкую ударную нагрузку, поэтому не оказывают слишком сильного давления на суставы. Но правильно ли вы на нем занимаетесь? Проверьте себя!

Сегодня мы дадим вам несколько советов по оптимизации вашей тренировки на эллиптическом тренажере с учетом наиболее распространенных ошибок.

Держите спину

Правильная осанка помогает уменьшить мышечное напряжение и снизить вероятность травм при работе на тренажере. Она позволяет вам задействовать мышцы корпуса и пресса, обеспечивая тренировку верхней части тела в дополнение к нижней. Обратите внимание на положение плечей: они должны быть направлены вниз и назад, а не напряжены и подняты к ушам.

Если вы начинаете уставать и сутулитесь, уменьшите сопротивление или наклон и отдохните. Лучше уменьшить интенсивность, чтобы сохранить хорошую осанку, чем пожертвовать техникой выполнения упражнения ради интенсивности.

Не опирайтесь на неподвижные поручни

У большинства эллиптических тренажеров есть два вида поручней. Внешние, которые движутся в ритме ножных педалей, и неподвижные ручки прямо на консоли. Когда вы начинаете уставать, вам естественно хочется опереться на неподвижные поручни, чтобы перенести на них вес и снять напряжение с ног, но делать это ни в коем случае нельзя! Это снижает сжигание калорий и может быть причиной дискомфорта в мышцах после тренировки.

Держитесь за подвижные поручни

Хотя вам не следует опираться на неподвижные поручни, чтобы облегчить тренировку, вам обязательно нужно держаться за подвижные ручки, чтобы задействовать верхнюю часть тела во время тренировки. Используйте свою силу, чтобы толкать и тянуть их с помощью педалей, старайтесь, чтобы руки активно работали, а не просто двигались вместе с поручнями. Хотя ваши ноги по-прежнему будут выполнять большую часть работы, это все равно позволит обеспечить нагрузку для большего количества мышц.

Не стойте на цыпочках

Если вы перенесете весь свой вес на пальцы ног или подушечки стоп, это добавит дополнительную нагрузку вашим коленям, что может привести к болезненным ощущениям и травмам. По этой же причине некоторые люди испытывают онемение или покалывание в ногах и ступнях при выполнении упражнений на эллиптическом тренажере.

Эллиптические тренажеры разработаны для имитации естественного движения при беге, но с меньшей нагрузкой на суставы. Поэтому занимаясь на таком тренажере нужно стараться двигать ногами так же, как при беге.

Не отвлекайтесь

Просмотр телевизора или чтение книги во время тренировки кажется отличным способом ускорить время, но отвлекающие факторы снижают эффективность тренировки. Если вы действительно хотите добиться результатов, то вместо того, чтобы смотреть телевизор или читать, наденьте наушники и слушайте музыку. Исследования показывают, что сочетание тренировки с энергичной музыкой не только заставляет вас прилагать больше усилий, но и помогают получать больше удовольствия в процессе*.

Увеличьте наклон

Когда у вас установлен нулевой наклон эллиптического тренажера, это похоже на бег по плоской поверхности. Хотя это неплохая тренировка, она не так сложна и не так хорошо сжигает калории, как бег в гору. Когда вы увеличиваете наклон, вы имитируете усилие, которое потребуется, чтобы подняться по склону. Чем выше наклон, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы.

Не забывайте двигаться назад

Когда вы становитесь на эллиптический тренажер, естественное желание - двигать ножные педали вперед, но не забывайте, что их можно двигать и в обратном направлении. Движение назад укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, позволяя вам задействовать мышцы по максимуму за одну тренировку.

Не полагайтесь на программы тренажера

Большинство эллиптических тренажеров имеют заранее запрограммированные режимы, такие как «сжигание жира» или «выносливость», которые призваны облегчить вам жизнь. Хотя эти программы отлично подходят для начала, не полагайтесь на них все время.

Например, если программу «сжигание жира» вы проходите без особых усилий, увеличьте сопротивление или наклон, чтобы прилагать больше усилий и сжигать больше калорий.

*Ссылка на исследования
#тренировки #советы