Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Пенный ролик для разогрева и расслабления

Эти простые упражнения повысят гибкость, подготовят мышцы и ускорят восстановление после тренировки.

Скорее всего, вы уже знаете о том, как полезен массаж пенным роликом после тренировки. Сегодня мы расскажем, как с его помощью делать разминку и готовить мышцы ног к выполнению упражнений.

Использование ролика улучшает кровообращение, подготавливая организм к тренировке и помогая восстановиться после нее. Ролик устраняет зажимы, разогревает мышцы и подготавливает их к работе. Упражнения, которые мы предлагаем сегодня, отлично подойдут для бегунов и велосипедистов.

Для начала, небольшой совет: прокатывайте ролик медленно, когда вы найдете чувствительную точку, сфокусируйтесь на ней, и осторожно двигайте ролик взад-вперед, пока не почувствуете, как боль в этом месте смягчается или проходит.

Разогрев


1. Икры

Как выполнять: сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Поместите ролик под левой икрой. Правую ногу согните в колене и поставьте правую стопу на пол для упора. Руками упритесь в пол и поднимите бёдра, таким образом ваше тело должно находиться в воздухе с упором на руки, правую стопу и ролик под левой икрой. Затем прокатывайте ролик от лодыжки до колена, слегка поворачивая ногу, чтобы промассировать мышцы со всех сторон. Повторите на правой ноге.

2. Подвздошная кость

Как выполнять: лягте на левый бок, подложив ролик под левое бедро. Правую ногу перекиньте через левую, немного согнув в колене, и поставьте перед собой для упора. Приподнимитесь на левой руке, согнув её в локте (упор должен быть на локоть и предплечье), правой рукой упритесь в пол перед собой для равновесия. Прокатывайте ролик вдоль бедра до точки чуть выше колена. Повторите с правой стороны.

3. Грушевидная мышца

Как выполнять: сядьте на ролик, согнув колени, ступни упираются в пол. Положите правую лодыжку накрест на левое колено, левой рукой упритесь в пол сзади, правой можно придерживать лодыжку, чтобы она оставалась на месте. Поверните корпус в левую сторону, и прокатывайте ролик вперед и назад вдоль внешней стороны бедра и ягодиц. Повторите с правой стороны.

После тренировки

Массаж пенным роликом выводит токсины и ускоряет восстановление, так что не стоит пренебрегать им после тренировки.

1. Подколенные сухожилия

Как выполнять: сядьте на пол и положите валик под бедра. Руками упритесь в пол сзади, приподнимите тело и прокатывайте ролик от колен к ягодицам. Чтобы увеличить давление, можно положить одну ногу на другую, прокатить ролик несколько раз и затем то же самое проделать со второй ногой.

2. Аддукторы (внутренняя поверхность бёдер)

Как выполнять: на полу лицом вниз с упором на предплечья, плечи над локтями. Правую ногу вытянуть в сторону, слегка согнув в колене, левая нога прямая. Ролик подложить под внутреннюю часть правого бедра и перемещать вдоль бедра к колену и обратно, опираясь на предплечья и левую ногу. Повторить на левой ноге.

3. Четырехглавая мышца

Как выполнять: лежа на полу лицом вниз с упором на предплечья. Ролик подложите под переднюю часть бёдер. Опираясь на предплечья, перемещайтесь вперед и назад, медленно прокатывая ролик вдоль бедра до колена. Можно поднять левую ногу, чтобы увеличить давление и глубже промассировать правое бедро, затем повторить то же самое с другой ногой.


#тренировки #советы