Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

3 лучших завтрака, ускоряющих метаболизм

Если вы хотите ускорить метаболизм, чтобы сбросить несколько килограммов, то, по мнению учёных, начинать нужно с завтрака. Да, возможно, это не самый важный приём пищи, но он может задавать тон на весь день. И то, что вы едите по утрам, влияет на многое из того, что происходит с вашим организмом. 

Исследование, опубликованное в июне 2016 года в British Journal of Nutrition*, показало, что правильный завтрак помогает вам не только сбросить вес, но и не набрать его снова.
Если вы не едите более 11 или 12 часов, запасы энергии в организме истощаются. Завтрак – как подзарядка для телефона, помогает их пополнить.

Ещё одно исследование, опубликованное в медицинском журнале Obesity*, подтвердило, что утренний приём пищи способствует похудению и сжиганию жира. Женщины, которые каждый день съедали на завтрак самую большую порцию еды за день, избавились от большего количества жира на животе и похудели за 12 недель намного больше, чем те, которые съедали самую большую порцию еды на обед. У них также отмечался более низкий уровень сахара в крови и инсулина и сниженный уровень гормонов голода, таких как лептин.

Конечно, чтобы давать такой эффект, завтрак должен быть частью правильного питания. В этой статье мы рассказываем, что положить на тарелку и чего избегать, чтобы ваша метаболическая печь заработала на полную мощность.

Больше белка

Организм затрачивает больше энергии для переваривания белка по сравнению с другими видами пищи. Это называется термогенным эффектом питания. Так что белок ускоряет ваш метаболизм.

Белковый завтрак также помогает увеличить мышечную массу, согласно исследованию, приведённому в декабре 2017 года в журнале The Journal of Nutrition*. И чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Кроме того, протеин помогает дольше чувствовать насыщение, после такого завтрака вы вряд ли захотите съесть шоколадный батончик в 11 утра. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition*, показало, что уровень сахара в крови у людей, которые ели богатую белком пищу на завтрак, был стабильнее, чем у тех, кто ел завтрак, богатый жирами или углеводами.

Пусть по крайней мере треть вашей тарелки во время завтрака занимают полезные источники белка, такие как яйца, греческий йогурт и постное мясо, например, индейка или нежирный сыр.

На завтрак вы можете есть буквально любую здоровую пищу: остатки вчерашнего ужина, курица-гриль или замороженные овощи – не обязательно готовить что-то особенное.

Больше полезных жиров

Хотя полезные для сердца жиры, такие как растительные масла, авокадо и орехи, не обязательно улучшат ваш метаболизм сами по себе, они помогают снижать и поддерживать здоровый вес, потому что дают чувство сытости и просто приятны на вкус. Например, согласно данным обзора 129 исследований, опубликованных в журнале Phytotherapy Research*, у людей, которые регулярно употребляют авокадо, меньше откладывается жир на животе.

Осторожно с углеводами

Рафинированные углеводы, содержащиеся в обработанных продуктах, которые многие едят на завтрак: рогаликах, сладких хлопьях и белом хлебе, вызывают всплеск инсулина, который способствует накоплению жира и замедляет метаболизм. Вместо этого сосредоточьтесь на источниках углеводов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Вашему телу потребуется больше времени, чтобы их переварить, что не только ускорит метаболизм, но и надолго избавит от чувства голода.

Помните, что когда вы едите углеводы без жира и белка, то чувствуете себя голодным уже через пару часов.

Если вам сложно придумать, что есть по утрам, мы предлагаем три простых варианта, которые обеспечат вас хорошим сочетанием постного белка, клетчатки и полезных жиров:
Омлет (одно яйцо + два яичных белка плюс неограниченное количество овощей по вашему выбору) в сочетании с чашкой фруктов и половиной английского маффина с двумя тонкими ломтиками авокадо.

Чашка греческого йогурта без добавок, с чашкой свежих ягод и ¼ чашки миндаля

Каша быстрого приготовления из киноа, приготовленная на обезжиренном или миндальном молоке, с добавлением ½ стакана ягод и ¼ стакана нарезанного пекана.
Помните, что вам не обязательно готовить на завтрак какие-то определённые блюда. Подойдёт любая здоровая пища, в которой сочетается нежирный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры.

*Исследование, опубликованное в июне 2016 года в British Journal of Nutrition
*Исследование, опубликованное в медицинском журнале Obesity
*Исследование, приведённое в декабре 2017 года в журнале The Journal of Nutrition
*Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition
*Исследования, опубликованные в журнале Phytotherapy Research
#питание #спортивоепитание #рецепты