Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

5 преимуществ HIIT, подтвержденных наукой

Интервальные тренировки повышенной интенсивности (HIIT) – это интенсивные тренировки с короткими сессиями и небольшими периодами отдыха между ними. Обычно каждое упражнение выполняется с максимальной интенсивностью в течение 30-60 секунд, затем следует несколько секунд отдыха. Это нелегко, но такая тренировка действительно творит чудеса с вашим организмом.

Сегодня мы рассказываем о пяти основных преимуществах HIIT для здоровья.

1. HIIT сжигает больше калорий, чем кардио

Во время HIIT-тренировки вы сжигаете примерно такое же количество калорий, как и во время обычной тренировки, например, пробежки. Но после тренировки сжигаете больше калорий, по сравнению с кардио.

Исследование 2019 года подтвердило это*. В ходе исследования группа спортсменов в один день выполняла HIIT-тренировку, а в другой день та же группа занималась бегом. Через девять минут после прекращения тренировки исследователи сделали замеры: после HIIT группа сжигала в среднем 3 килокалории в минуту, а после бега – 2,8.

Процесс сжигания калорий после прекращения тренировки называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). EPOC возникает, когда ваше тело сжигает калории, чтобы восстановиться после нагрузки. Во время HIIT мышцы подвергаются особенно интенсивному воздействию, поэтому после тренировки организм активно принимается за их восстановление. Так что, эти тренировки обеспечивают еще и эффективный рост мышц.

2. HIIT помогает похудеть

Поскольку HIIT сжигает больше калорий из-за EPOC, она помогает быстрее похудеть и тратить на упражнения меньше времени. Во время HIIT ваш пульс остается ускоренным на протяжении всей тренировки, что обеспечивает быстрое сжигание калорий и способствует похудению.

В обзоре 2019 года, опубликованном в The British Journal of Sports Medicine, было проанализировано 77 научных исследований*. Обзор показал, что люди, которые выполняли HIIT-тренировки, теряли на 28,5%больше жира, чем люди, которые выполняли умеренно-интенсивные непрерывные упражнения, такие как бег.

3. HIIT укрепляет сразу несколько групп мышц

HIIT включает в себя множество различных движений. Это позволяет прорабатывать разные группы мышц во время одной тренировки: например, выполняя приседания, отжимания и бёрпи, которые нацелены на разные мышцы.

Исследование 2017 года, опубликованное в Diabetology&Metabolic Syndrome, показало, что 12-минутная HIIT-тренировка для девочек-подростков с избыточным весом повлияла на мышцы больше, чем 40-минутная аэробная тренировка*. Это было измерено путем отслеживания уровня иризина, гормона, выделяемого мышцами в качестве ответа на нагрузку.

4. HIIT улучшает приток кислорода и крови

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Science and Sport, 26 школьников были разделены на две группы: одна группа занималась HIIT-тренировками, а другая следовала более традиционному режиму упражнений*. Исследование длилось семь недель. Группа HIIT улучшила свои кардиореспираторные показатели (способность сердца и легких доставлять кислород в разные участки организма) больше, чем "традиционная" группа, а также потеряла больше жира.

5. HIIT помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови

HIIT-тренировки имеют много долгосрочных последствий для здоровья в целом. Например, они могут помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Experimental Gerontology, участвовали 39 мужчин в возрасте от 56 до 67 лет, которые выполняли HIIT-тренировки пять дней в неделю в течение шести недель*. В конце исследования в группе наблюдалось "клинически значимое улучшение артериального давления" – среднее снижение примерно на 5,5 мм/рт.

Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что HIIT приводит к более быстрому снижению артериального давления, чем кардио-тренировка*.

HIIT также может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно у диабетиков. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Public Library of Science, показало, что после 8 недель HIIT у людей с диабетом 2 типа улучшался уровень инсулина и функция поджелудочной железы*. А некоторые исследования, включенные в обзор 2015 года в журнале Obesity Reviews, в которых участники выполняли HIIT менее двух недель, подтверждают, что этот тип тренировок помогает людям с диабетом и без него лучше контролировать уровень сахара в крови, чем обычные тренировки.

*Ссылки на исследования: 123456789.
#тренировки