Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

6 привычек, которые помогут вам худеть во сне

Для тех, кто хочет похудеть, сон не менее важен, чем физические упражнения и питание. Сегодня мы расскажем о шести полезных привычках, которые улучшат ваш сон и помогут худеть быстрее.

Взрослым нужно спать в среднем от семи до девяти часов каждую ночь. Недостаток сна вызывает метаболические и гормональные изменения, которые повышают аппетит и тягу к сладкому и снижают чувствительность к инсулину. Эти эффекты настолько значительны, что недостаточный сон считается фактором риска для развития ожирения.

Кроме того, недостаток сна мешает придерживаться здоровых привычек, таких как правильное питание и регулярные упражнения, так как человек все время чувствует усталость и плохое настроение. Что делать? Решать проблемы со сном!

Вот шесть полезных привычек, которые улучшат ваш сон и ускорят похудение.

1. Ограничьте кофеин после обеда

Постарайтесь избегать употребления чая и кофе в конце дня и вечером. Кофеин может оставаться в организме от 6 до 9 часов после употребления*. У людей, чувствительных к кофеину, это может вызвать проблемы с засыпанием. И даже если у вас нет проблем с тем, чтобы заснуть, наличие в организме остатков стимулятора может уменьшить продолжительность фазы глубокого сна.

Совет: постарайтесь ограничить потребление содержащих кофеин продуктов и напитков после обеда. Кроме того, убедитесь, что лекарства и пищевые добавки, которые вы принимаете вечером, не содержат кофеин.

2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Употребление в пищу необработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки является ключом к снижению веса, а также предотвращению большинства хронических заболеваний. И да, это может улучшить сон! Два отдельных исследования указывают на то, что люди, в рационе которых мало клетчатки и много сахара и рафинированных углеводов, имели гораздо больше проблем со сном по сравнению с теми, кто ел больше клетчатки и меньше сахара*. Причина не совсем понятна, хотя некоторые полагают, что сон может быть нарушен из-за падения уровня сахара в крови, поскольку сахар и быстрые углеводы вызывают ускоренную реакцию глюкозы и инсулина.

Совет: продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельные злаки, богаты питательными веществами и содержат меньше калорий, сахара и натрия. Если вам нужна не только отличная фигура, но и крепкий сон, сделайте их постоянной частью вашего меню.

3. Двигайтесь больше

Упражнения не только сжигают калории, но и помогают вам лучше спать! Хотя механизм не полностью понятен, исследования показывают, что те, кто регулярно выполняет физические упражнения, независимо от продолжительности и типа активности, спят дольше и дольше пребывают в фазе глубокого восстановительного сна, необходимого для организма*.

Совет: сжигание калорий и крепкий сон - это двойной удар по лишним килограммам, поэтому установите (и придерживайтесь) график регулярных тренировок. Старайтесь уделять физической активности 30 минут каждый день. Даже короткая 10-минутная прогулка или утренняя зарядка улучшат ваш сон.

4. Больше солнечного света

Если у вас сложности с засыпанием, возможно, вам просто нужно больше солнечного света в течение дня. Причина связана с циркадными ритмами, которые отвечают за наши внутренние часы*. Свет и темнота влияют на эти ритмы, поэтому постарайтесь в течение дня несколько раз выходить на улицу. Это позволит вашим циркадным ритмам правильно настроиться: по мере того как на улице будет становиться все темнее, ваш организм будет понимать, что время бодрствования проходит и пора готовиться ко сну.
Совет: короткие (достаточно 2-3 минут!) прогулки на свежем воздухе несколько раз в день настраивают циркадные ритмы. Если это невозможно, поднимите жалюзи или сядьте у окна и избегайте долгой работы в темных помещениях в течение дня.

5. Позаботьтесь о гидратации в первой половине дня

Поддержание гидратации тела является ключом не только к снижению веса, но и к качественному сну! Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди, которые спали 6 часов или меньше, имели гораздо больше шансов на обезвоживание, чем те, кто спал по 7-9 часов*. Однако, ночные подъемы в туалет точно не способствуют качественному сну. Выход? Пить больше воды в первой половине дня.

Совет: определите свою ежедневную норму жидкости и распределите ее в течение дня так, чтобы к 15-16 часам выпивать 75-80% своей нормы. Такой подход обеспечит адекватную гидратацию, и позволит вам спокойно спать ночью.

6. Ограничьте алкоголь

Хотя алкоголь может оказывать успокаивающее действие и помогает заснуть быстрее, последствия его употребления заметны не только наутро, но и в течение ночи. Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что один-два бокала алкоголя укорачивают вашу фазу глубокого сна на 24%*. Меньше сна + обезвоживание вследствие употребления алкоголя = плохая комбинация для похудения.

Совет: вы можете иногда выпить бокал-другой легкого коктейля или вина, но не делайте это ежевечерней привычкой. Имейте в виду, что чем больше вы выпьете, тем поверхностнее будет ваш сон.

*Исследования кофеина 
*Два отдельных исследования связи питания со сном 
*Исследования связи физических упражнений со сном
*Исследования циркадных ритмов 
*Исследование сна, проведенное в 2018 году 
*Исследование взаимосвязи сна с употреблением алкоголя

#питание #похудение