Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

6 стратегий преодоления тренировочного плато

Любой согласится: плато – это худшее, что может случиться со спортсменом. В конце концов, работая над своей физической формой, вы меньше всего хотите застрять на одном уровне. Хотя стремление к лучшим результатам является идеалистическим способом преодоления застойного состояния, реальный ответ заключается в том, чтобы понять причины, из-за которых возникают плато.

Плато приходит, когда ваше тело привыкает к нагрузкам, которым вы его подвергаете. Неважно, тренируетесь ли вы постоянно в определенном темпе, постоянно набираете одну и ту же скорость или поднимаете один и тот же вес определенное количество раз: как только вы почувствуете, что прогресс замедлился, пришло время переосмыслить свои тренировки. Мы предлагаем шесть способов вытащить себя из этого состояния. Читайте внимательно!

1. Внесите изменения в программу тренировок

Чтобы улучшать свои результаты, вам нужно регулярно вносить изменения в тренировки. Весь вопрос в том, что и как менять.

Если вы придерживались одного и того же плана или программы шесть месяцев или более, самое время её переработать. Ваши тренировки всё ещё приносят пользу, но внешние результаты к этому времени, скорее всего, уже не так очевидны. 

Со временем тело адаптируется к любой тренировке, что облегчает как выполнение упражнений, так и восстановление после них. Поэтому вашей программе нужны изменения. Хорошая новость в том, что не нужно менять всё радикально. Увеличение количества подходов и повторов или более тяжёлые веса уже могут привести к большим изменениям.

Ещё один способ – полностью изменить характер тренировок. Добавьте новые упражнения в свою текущую тренировочную программу, чтобы встряхнуть мышцы. Если вы привыкли выполнять быстрые, взрывные движения, попробуйте тренировку, в которой вам нужно концентрироваться на более медленных и точных движениях или добавьте изометрические упражнения. Подумайте о небольших изменениях, которые избавят вас от тренировок на автопилоте.

2. Попробуйте совместные тренировки

Иногда людям просто нужна дополнительная поддержка, чтобы преодолеть временные трудности. Договоритесь с кем-нибудь посетить несколько тренировок вместе и посмотрите, поможет ли это вам сделать больше, чем обычно. Пусть ваш партнер покажет вам новые упражнения, которых вы не пробовали, и научит обращению с новыми тренажёрами. Ещё один плюс совместных тренировок в том, что вы начинаете более ответственно подходить к походам в спортзал, просто потому что не хотите подводить того, кто будет вас там ждать.

3. Тренируйтесь интенсивнее

Неприятно это осознавать, но, вполне возможно, прогресс отсутствует из-за того, что вы плохо стараетесь. Крайне важно, чтобы каждый подход и каждое упражнение выполнялось с максимальной интенсивностью и концентрацией. Поэтому, если вы не видите изменений, попробуйте увеличить нагрузку!

4. Составьте чёткое расписание тренировок

Одна из частых причин тренировочных плато – нехватка времени. Все мы сталкиваемся с внезапными изменениями графика, и очень часто работа или семейная жизнь заставляют нас отказываться от поддержания своей физической формы. Если раньше вы могли позволить себе три тренировки в неделю, но из-за внезапных изменений в расписании теперь успеваете только на одну, это может очень сильно демотивировать.

Поскольку время является проблемой номер один для большинства людей, то короткие тренировки вам в помощь. Ищите быстрые и простые способы повысить свою активность в течение дня. Сделайте несколько подходов приседаний или отжиманий, постойте в планке, начните день с небольшой пробежки или отправьтесь на велопрогулку вечером. Так вы сможете делать даже больше, чем во время своих обычных тренировок, просто небольшими порциями.

5. Стремитесь выполнять ваши планы на 100 %

Всегда будьте реалистом. Если вы составили чересчур сложное или непривычное расписание тренировок, это будет ещё одной помехой. План тренировок должен быть реалистичным и вписываться в ваше рабочее расписание и личную жизнь. Да, у вас будут дни или недели, когда вы будете сомневаться в себе и своем плане из-за плато или других неудач, но постарайтесь проконсультироваться с тренером по фитнесу, прежде чем вносить изменения самостоятельно.

6. Дайте себе время на восстановление

Если вы всегда в бегах, пришло время замедлить темп и вспомнить о том, как важно полноценное восстановление. Усердно работать и достигать своих целей – это очень здорово. Но попробуйте трезво оценить качество вашего восстановления и время отдыха. Насколько вы прислушиваетесь к своему телу? Даёте ли вы ему время на отдых? Обратите внимание на качество и продолжительность сна. При нехватке качественного сна ваше тело не будет нормально восстанавливаться после тренировок и в конечном итоге ваши батареи будут разряжены окончательно. Это первое, на что следует обращать внимание, потому что без восстановления у вас не будет сил на новые достижения.

Помните, что всё проходит, и рано или поздно, если вы того захотите, тренировочное плато тоже закончится. Прислушивайтесь к своему телу и продолжайте работать над своей физической формой.



#тренировки #советы